Daugelis Jūsų tikriauiai girdite apie sportininkus ir baltymų (proteino) svarbą jų rezultatams. Atletams, kurie intensyviai ir reguliariai sportuoja, kokybiškų proteinų poreikis yra itin didelis. Proteinas – tai tarsi visa energija, reikalinga mūsų kūnui ir protui, taip pat degalai, padedantys intensyviau treniruotis. Baltymai gali būti gaunami iš valgomo maisto, geriamų skysčių pavyzdžiui pieno/kefyro arba iš specializuotų maisto papildų, kurie dar kitaip vadinami kaip baltyminiai kokteiliai arba proteinas.
Norint nustatyti tinkamą suvartojamų kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį, pirmiausia naudinga būtų pagalvoti apie tai, kaip ir kiek kasdien išnaudojate savo energijos atsargas ir tuomet atitinkamai keisti savo mitybos įpračius. Bet tam, kad nustatyti kiek ir ko būtent reikia, pirmiausia būtų naudinga suprasti pagrindines maistinių medžiagų grupes. Makroelementai, kurių mūsų organizmui labiausiai reikia, yra suskirstyti į tris pagrindines kategorijas:
– angliavandeniai;
– riebalai;
– baltymas.
Kiekviena maistinių medžiagų kategorija yra svarbi mūsų sveikatai ir kiekvienas turi maitintis taip, kad gautų visus makroelementus. Tačiau įvairių maisto produktų vartojimo proporcijos yra dažna diskusijų tema tarp sportininkų.
Proteinas (baltymai)
Proteinas augina naujas ir padidina ęsamas raumenines ląsteles po didelį stresą sukeliančios fizinės veiklos. Baltymai susideda iš struktūrinių darinių, vadinamų aminorūgštimis, kurios jungiasi prie raumenų, kaulų, sausgyslių, odos, plaukų ir kitus audinių. Jos atlieka ir kitas funkcijas, įskaitant maistinių medžiagų transportavimą ir fermentų gamybą. Tiesą sakant, organizme yra daugiau nei 10 000 skirtingų baltymų.
Tinkamas, reguliarus baltymų suvartojimas tiek sportininkams, tiek nesportuojantiems yra būtinas, nes organizmas juos sunkiai kaupia. Įvairūs maisto produktai turi skirtingus baltymų kiekius. Tam, kad mūsų oganizmas tinkamai funkcionuotų, reikia gauti visas 20 aminorūgščių, kad galėtume tinkamai augti ir tinkamai veiktų kitos organizmo funkcijos. Visas būtiniausiais amino rūgštis organizmas gali susintetinti tik iš gyvulinės kilmės baltyminių šaltinių, tuo tarpu augalinės kilmės produktai nors kartais ir turi didelį kiekį baltymų, deja jų struktūra neturi visų būtiniausių amino rūgščių organizmui.
Amino rūgštys yra skirstomos į dvi grupes: nepakeičiamas esmines (EAA) ir pakeičiamas. Svarbiausios yra nepakeičiamos (esminės – EAA) amino šūgštys, kadangi jų mūsų organizmas pasigaminti pats negali. Jų yra 9: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.
Žemiau pateikiamas maisto produktų sąrašas, kuriuose yra didesnis kiekis EAA (nepakeičiamų aminorūgščių):
– kiaušiniai;
– žuvis;
– mėsa;
– išrūgų proteino kokteiliai.
Nepakeičiamų esminių amino rūgščių galima aptikti ir augalinės kilmės baltymų šaltiniuose, tačiau nepaisant to, kai kurių trūksta.
– pupelės (trūksta metionino);
– grūdai (trūksta lizino, treonino);
– riešutai (trūksta lizino);
– daržovės (trūksta metionino);
– kukurūzai (trūksta tritofano, lizino).
sportininkams veganams ir vegetarams gali kilti problemų dėl 9 esminių aminorūgščių suvartojimo, jei jie nežino, kaip derinti mitybą. Soja yra visaverčių vegetariškų baltymų forma.
Baltymų poreikis sportininkams
Sportininkai patenka į šiek tiek kitokią kategoriją nei įprasti nesportuojantys asmenys. Sportininkas pirmiausia naudoja baltymus, kad atkurtų ir galėtų statyti naujus raumenis. Fizinio krūvio metu, raumeniniai audiniai yra pažeidžiai, susidaro mikroįtrūkimai. Būtent baltymai yra ta funkcijos dalis, kuri netik yra kaip statybinis blokas, bet ir padeda optimizuoti angliavandenių kaupimąsi glikogeno pavidalu. Glikogenas – tai susikaupusi raumenų energija.
Tiesa, baltymai nėra idealus kuro šaltinis treniruotėms ir gali būti naudojami, kai dietoje trūksta angliavandenių. Tačiau tai yra žalinga rezultatams ir bendrai savijautai, nes jei visi baltymai sunaudojami kurui (energijai išgauti), nėra pakankamai galimybių kūno audiniams, įskaitant raumenis, atsistatyti ir augti.
Rekomenduojama paros norma
Vidutiniam suaugusiam žmogui reikia 0,8 gramo vienam kilogramui (2,2 svaro) kūno svorio per dieną, kad būtų išvengta baltymų trūkumo.
Ištvermės sportininkams per dieną reikia apie 1,2–1,4 gramo vienam kilogramui (2,2 svaro) kūno svorio.
Jėgos treniruočių sportininkams reikia apie 1,4–2,0 gramų vienam kilogramui (2,2 svaro) kūno svorio per dieną.
Jei deginate nepageidaujamus riebalus, tačiau turite įtrauktas ištvermės ir jėgos treniruotes, baltymų gali prireikti ir daugiau nei 2,0 gramų vienam kūno svorio kilogramui.
Daugiausia baltymų turinčių maisto produktų pavyzdžiai:
– jautiena;
– sūris;
– vištiena;
– kiaušiniai;
– žuvis;
– pienas;
– žemės riešutų sviestas;
– tofu;
– kalakutiena;
– graikiškas jogurtas;
– išrūgų baltymų milteliai.
Maisto papildai suvartojamam baltymų kiekiui padidinti
Jeigu Jums išties sunku gauti pakankamą kiekį baltymų, maisto papildai gali tapti rimta pagalba, ypač tiems, kurių tikslas bet koks sportinio rezultato siekis. Tokie maisto papildai, kaip išrūgų proteinas yra populiariausia opcija. Jie turi didžiausią biologinę vertę yra greitai ir labai gerai įsisavinami bet kokio organizmo. Baltyminiai maisto papildai yra ypač paplitę kūno rengybos ir jėgos sporte, taipogi dažnai naudojami įvairiose specializuotose baltyminėse dietose.
